トレーニング記事について

最近は、トレーニングに関連する記事を

Instragram @teamsts か facebook ”Yuki Yokota” にアップしていっています。

宜しければ、そちらをごらんください。

時間差でホームページにもアップしていきますが。

ハトムギの食品としての機能性と有用性

http://www.tokusanshubyo.or.jp/jouhoushi03/j03-09.pdf

難消化性デンプン

未熟な段階では約20％がデンプン質。

この段階での糖分との割合はデンプン：糖＝20：1で、これが熟成すると1：20に逆転する。

熟度が進むにつれてデンプンが糖化（デンプン→ショ糖、ブドウ糖、果糖）され、果実の成熟を迎える。

『バナナの澱粉』（2011年3月・弘前大学教育学部　　食物学研究室 教授 加藤 陽治ら）による
http://www.banana.co.jp/3step/blue/

姿勢調節機能の加齢変化と３つの運動単位

●姿勢調節機能の加齢変化

1．視覚
2．前庭覚
3．体性感覚

4．神経系

・感覚神経については神経の伝達速度の遅延（神経に随走する血管系の障害による虚血変化、神経鞘の肥大、有髄神経における節間距離の短縮、ニューロン自体の萎縮性、退行性変化、

・運動神経においては神経線維数が生理的に減少（近位部より遠位部に分布する神経に著しく認められる。70歳以上の高齢者において軸索変性が高頻度に認められる。）

5．筋組織

・II型繊維の萎縮により、絶対筋力や瞬発力が低下する（20~30代のII型繊維の割合が60%であるのに対し、60歳以上では40%以下になる）。http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1983.tb00024.x/abstract

・筋自体の変性
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/839043

・筋を支配するモーターユニット数の減少によって引き起こされる筋断面積の減少、筋繊維数の減少、神経分布密度の減少。http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673673927359

・筋に分布する毛細血管数も低下し筋持久力の低下も認められる。

6．骨、アラインメント

・高齢女性に頻発する変形性関節症
・脊柱の変形、関節可動域制限、
・重力筋における筋緊張の低下によって立位時のアラインメントはさまざまな方向に偏倚（へんい＝かたよること）する。

7．高次神経機能

『姿勢調節障害の理学療法』　奈良勲、内山靖　p256

　

　

筋繊維は大きくtype1（遅筋）、type2（速筋）に分けられますが、

それを支配する運動単位も同様で、

・疲労抵抗性の高いS型運動単位
・速い収縮をするが疲労抵抗性の低いFF運動単位
・速い収縮をし、疲労抵抗性も高いFR運動単位

の３つの型があります。

んでもって、加齢と共に減少していくのはFF運動単位とtype2（速筋）。

ラットにおいては後肢において運動神経の脱落がおこり、前肢では起こらず、なぜF型運動神経が優先して死滅していくのか理由は不明とのことです。

『筋力をデザインする』吉岡利忠　他

　

　

脳も神経も筋肉も可塑性（条件に応じて変化する能力）の高いので、単純に使わないから衰えていく、ではどんどん速筋を使えば良いじゃないかくのではないかと思うのですが、変形性関節症、脊柱の変形、関節可動域制限、アラインメントの偏倚などが足を引っ張ってしまうだけでも思うように使えなくなると思うんですよね。

脳、神経、筋肉、血管、骨、内臓・・・

結局のところ、すべての調和が取れていないと成立しないんじゃないかなと。

この辺り、もう少し詳しく調べてみます。

つづく。

良い姿勢とトレーニングと刺激の分散

“良い姿勢を取り続けることは良いことか？

　

　

・通常の座位姿勢と足を組んだ座位姿勢では腹直筋の筋活動には変化が見られないものの、内、外腹斜筋の活動は有意に減少した（２）。

・一般に腹斜筋群は仙町関節の安定化作用があるといわれている。ところが、足を組み、股関節を屈曲、内転することによって、大殿筋や梨状筋、あるいは後仙腸靭帯が伸張位になる。

・立位に比べて、普通の座位では7.8パーセント、足を組んだ座位では21.4パーセント、梨状筋が伸張される。またその張力によって仙腸関節への圧迫力も高まる（３）。

すなわち、足を組んだ座位では仙腸関節をまたぐ筋の伸張による張力が、腹筋群の収縮に代わって、仙腸関節の安定化作用を担っている。

　

　

ヒトは骨盤、腰椎の安定性を得るために異なる方法を巧みにスイッチングしながら、筋の疲労や関節周囲組織への過剰なストレスを避けて座り続けるという戦略をとっている。たとえ「良い姿勢」であっても、ある１つの姿勢をとり続ければ、いずれどこかの組織に無理がかかって破綻してしまう。

長時間にわたって同一の姿勢が続くと、椎間板を構成する髄核や繊維輪から水分が搾り出されてしまうという危険性（クリープ減少）もある。

そういった意味では、他の座位姿勢のパターンは「悪い姿勢」なのではなく、その人が使うことが出来る手持ちの札であると考えたほうが良いのかもしれない。手持ちの札が少ないことこそが、快適な座位での生活を妨げる。

実際に、腰痛症の患者では、良い姿勢の座位から座位を崩した座位へ変換する際も骨盤や脊柱の動きの幅が小さく、姿勢を変化させる能力も低くなっていることが知られている（４）。”

『ヒトの動き百話』　1-17　　良い姿勢を取り続けることは良いことか？　建内宏重　より引用

2. Why leg crossing? The influence of common postures on abdominal muscle activity.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8578373

3. Functional aspects of cross-legged sitting with special attention to piriformis muscles and sacroiliac joints.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16260074

4. Differences in sitting postures are associated with nonspecific chronic low back pain disorders when patients are subclassified. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540876

　

　

●床ずれにならないように寝返りを打って負担を軽減させるように、

日常生活において、ある特定の姿勢で、特定の組織に負担がかかり続けないように体勢を変えてストレスを分散させるように

トレーニングも同じように考えることはできないでしょうか。

　

特定の種目においてオーバーロードをかけ続けると、どこかの時点で関節への負担が大きくなるので、角度を変えて刺激を分散させること。

関節は消耗品ですし、筋肉も一度断裂してしまうと身体の使い方が少し変わってきてしまいます。

年齢を重ねたり、使用重量が重くなるにつれ、トレーニングそのものだけではなく、ケアにかける時間を長くしてあげること、ストレスの分散（強度的にも角度的にも）は是非とも取り入れていただければと思います。

ミオスタチンを抑制するチョコレート？

チョコレートなどに含まれるエピカテキンがミオスタチン（筋肥大制御遺伝子）の働きを抑え、筋肉アップを促すかもしれない。

（加齢に伴いミオスタチン（筋肥大抑制）は増加、フォリスタチン（ミオスタチンを抑制）は低下、ミオスタチンの働きを抑制し、筋発達を促す因子であるMEF2A（Myocyte enhancer factor-2）, Myf5（Myogenic factor 5）, MyoD（Myogenic differentiation 1） 、myogeninも低下する。

＊MyoDファミリー（MyoD，Myf5，myogenin，MRF4）とMEF2ファミリー（MEF2A，MEF2B，MEF2C，MEF2D）とよばれる転写因子ファミリーが、筋肉形成（骨格分化）および維持に関わる多くの遺伝子を調節している。）

エピカテキンが含まれる食べ物。

◾Gutierrez-Salmean G, Ciaraldi TP, Nogueira L, Barboza J, Taub PR, Hogan M, Henry RR, Meaney E, Villarreal F, Ceballos G, Ramirez-Sanchez I. Effects of (-)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. Journal of Nutritional Biochemistry. Oct. 2013 [accepted manuscript].

◾Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr;44(4):682-91.

◾Nogueira L, Ramirez-Sanchez I, Perkins GA, Murphy A, Taub PR, Ceballos G, Villarreal FJ, Hogan MC, Malek MH. (-)-Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle. J Physiol. 2011 Sep 15;589(Pt 18):4615-31.

◾Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012;59:127-34.

◾Saunders MJ. Glycogen replenishment with chocolate milk consumption. Curr Sports Med Rep. 2011 Nov-Dec;10(6):390.

◾Spaccarotella KJ, Andzel WD. The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3456-60.

◾Taub PR, Ramirez-Sanchez I, Ciaraldi TP, Perkins G, Murphy AN, Naviaux R, Hogan M, Maisel AS, Henry RR, Ceballos G, Villarreal F. Alterations in skeletal muscle indicators of mitochondrial structure and biogenesis in patients with type 2 diabetes and heart failure: effects of epicatechin rich cocoa. Clin Transl Sci. 2012 Feb;5(1):43-7.

◾Epicatechin data:
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/Flav/Flav_R03.pdf

脳とスキルとトレーニング

スキルは４つの能力に分類される。

　

①．状況把握能力
②．正確な動きをする能力
③．素早い動きをする能力
④．持続性

　

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①．状況把握能力

野球選手がキャッチする際の状況把握能力。

Ａ.ボール確認からキャッチ動作を引き起こす刺激発現までの時間。
Ｂ.刺激からキャッチまでの反応時間。
Ｃ.キャッチからボールに移行するための動作時間
Ｄ.ボール捕捉のための動作時間

これらを主に視覚、聴覚、そして運動感覚を養うことによって情報収集、予測し、実行（動作）に移す。

　

②．正確な動きをする能力（←ウエイトトレーニングで一番必要なのはこれ）

Ａ.ポジショニング能力＝必要な筋肉だけ動かす能力
Ｂ.グレーディング能力＝必要な筋肉をどれぐらいの力で動かしたら良いか調節する能力。
Ｃ.タイミング能力＝必要な筋肉を必要な力加減で、「必要なタイミング」で動かせるように調節する能力。
Ｄ.リプロダクション（再現）能力＝それらの能力を常に同じ状況で再現する能力。

　

③．素早い動きをする能力

Ａ.動作開始の素早さ＝状況変化を認知し、それに対応する能力。
Ｂ.動作切り替えしの素早さ＝状況変化に認知、対応し、誤った動作を出来るだけ早く正しく切り替えられる能力。

　

④．持続性（集中力）

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スキルのための脳のトレーニング方法は確立していないが、イメージトレーニングはかなり効果があるといわれている。

１．うまい選手のフォームを繰り返し見て
２．自分がそのフォームをしているイメージを頭の中で繰り返し描き
３．実際に自分がそのフォームでやってみる

　

『身体の発見シリーズ　複雑性としての身体　~脳、快楽、五感~』大築立志氏の「脳とスキル」より

　

本当にその通りですね。

”正確な動きをする能力”はトレーニングにも当てはめることが出来るのではないでしょうか。

Ａ.ポジショニング能力＝必要な筋肉だけ動かす能力
Ｂ.グレーディング能力＝必要な筋肉をどれぐらいの力で動かしたら良いか調節する能力。
Ｃ.タイミング能力＝必要な筋肉を必要な力、「必要なタイミング」で動かせるように調節する能力。
Ｄ.リプロダクション（再現）能力＝それらの能力を常に同じ状況で再現する能力。

リフティング種目はＡＢＣＤを総動員させ、全身を使い、一瞬で長い距離物体を移動させますが、ＢやＣに少しでも調節ミスがあれば失敗してしまいますし、アイソレーション種目ではＡとＤに重きがおかれるでしょう。

どのような動きもＡＢＣＤの比率が異なるだけで、スキルをうまく使い分ける形になるとは思うのですが、精密機械のような動作を身につけるためには質の高い練習をある程度の量こなさないといけないかなと思います。

筋出力を高める

円陣における気合の効果
http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2006/1K03A236-5.pdf

「よく気合（掛け声）を出すと、筋力が上がると言われるが、その効果は、大脳の覚醒水準のメカニズムに大元がある。

覚醒水準は、複数の脳内経路によってコントロールされていると考えられている（宮下，1986；堀・福田，1997）が、その１つに中脳から橋にかけての脳幹網様体賦活系（Reticular Activating System: RAS）において、外部からの感覚刺激によって生じた上行性のインパルスがRASを仲介して皮質全域に投射されることにより、覚醒水準が制御されている。つまりより多くの強い感覚刺激を入力することで、より覚醒水準が高まる。

また、掛け声が大脳の抑制を解除することで中枢神経系の興奮水準が高まり、インパルス発射頻度の増加や運動単位数の増加を引き起こすので、ただ単純な最大筋力の増加だけでなく、筋放電開始時間の短縮と力の立ち上がり速度 の増大にも影響し、全身反応時間を短縮させることまで可能であることが報告されている。

さらには覚醒水準を動機づけと同義と考えると、それぞれの課題（スポーツスキル）に応じて最適覚醒水準は異なると推測できる。

そして、このことは脳の覚醒・興奮状態、 筋緊張の状態、自律神経系興奮の状態などの生理心理学的な枠組みで考え合わせてみると、全てが合理的に符合することが理解できる。」　

　

　

技術（フォーム）練習において、正しい姿勢と呼吸で、出力する方向（コース）の再現性を可能な限り高めたら、あとはどれだけ大脳の興奮水準を高め、運動単位の動員、インパルス発射頻度を増加させられるかで、使用重量、動員される筋繊維数は変わってきます。

効かせない（効かせる余裕がないぐらい爆発的に挙上する）種目、効かせる種目、複合関節、単関節、身体や脳の使い方という面では、すべて共通している部分はあると思います。

つづく

筋トレ+インターバル＝長寿？

長寿の原因は

・遺伝要因
・環境要因（気候、空気、水など）
・社会的要因（福祉や医療制度の充実など）に

どのような生活習慣を送るかといったところでしょうか。

　

バランスが難しいですが、

●「抗酸化能力」 を出来るだけ高め、
・内因性＝運動によって活性酸素除去能力を高めること。
・外因性＝抗酸化物質の摂取。

●「酸化要因」 をどこまでうまくコントロール出来るかかなと思います。
・過度のストレス、アルコール、タバコ、放射線、紫外線、過度のスポーツ

　

各組織の廃用性萎縮（使わないことによって弱る）を考えると、筋肉も心肺も適度に動かしておいたほうが良いでしょうね。

　

・ツールドフランスのサイクリストは平均寿命が増加した。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21618162

・ツールドフランスの参加者と死亡率について(1947-2012)。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24001718

・男性における死亡率と筋力との関係について。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18595904
*prospective cohort study（前向き研究）＝健康な人の生活習慣を調査し、 この集団を追跡調査して、後から発生する疾病を確認する研究手法。

神経系サプリメントとパフォーマンスについて

・シチコリン（フォスファチジルコリン、アセチルコリンの前駆体）が神経の回復を促す。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24535792

・就寝時の3gのグリシン摂取が、睡眠の質と記憶機能を改善させる。（グリシンはL-セリンから合成される）。
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract

・3分x5セットの中~高強度自転車エクササイズのあと、フォスファチジルセリンを摂取すると、プラセボ群と比較して、有意にテストステロンの分泌が促され、コルチゾールの分泌が抑制された。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/

・スポーツサプリメントとしてのフォスファチジルセリン。

「サイクリングやウェイトトレーニング、ゴルフ、耐久運転に関わる運動選手において、PSは認知機能やパフォーマンス、ストレスへの内分泌反応、筋肉損傷の低減、運動後の苦痛を低減し幸福感を改善することが示されている。」

・フォスファチジルセリンを含む食品。

ダイズレシチン、白豆を除いては、内臓、肉、乳製品、野菜の順で多く含まれる。


http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9B%E3%82%B9%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%81%E3%82%B8%E3%83%AB%E3%82%BB%E3%83%AA%E3%83%B3