Archive for the ‘トレーニング’ Category

回復を促すためのケア、カーディオ、トレーニング方法

6月 19, 2013

●26名の女性を対象に、ネガティブトレーニング(10レップx6セットのレッグエクステンション)後の有酸素運動の強度が、 DOMS(遅発性筋肉痛)と筋力の回復にどのような影響を与えるのか研究された。

①低強度のサイクリング(LIC) :最大心拍の30%で20分
②中強度のサイクリング(MIC):最大心拍の70%で20分
③座って休憩(CON):何もなし

を比較して、

・疼痛スコアPain scale (PS)
・アイソメトリックストレングス isometric strength(ISO)
・ダイナミックストレングスdynamic strength (PT)
・記録前 recorded before (PRE)
・直後 immediately post (IP)
・時間ごとの経過 24- (24h), 48- (48h), 72- (72h), and 96- (96h)

を観察してみたところ、疼痛スコアやダイナミックストレングスについて大きな差はなかったが、アイソメトリックにおいては有酸素グループ(特に中強度においては)が顕著な増加を示した。

これはトレーニング後の中強度有酸素運動によって、筋の回復が促進されたことを示唆している。

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325

 

 

●これと似たようなものに、軽め+ポジティブエクササイズ(最小の力発揮で600回の肘の屈曲伸展)がネガティブ後のDOMSにどのような影響を与えるかを調べた実験がある。

結果は、筋肉痛の軽減 (およそ40%) 、圧痛の軽減 (およそ40%) 、筋力は15%低下、可動域は5度増加した。

したがって、軽め+ポジティブエクササイズは一時的な鎮痛作用はあるものの、筋肉痛の回復には効果はないと見られる。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604130

 

 

●消極的休養(何もしない(PAS, control))と比較して、冷水浸水 (CWI: n = 12)、温水浸水(HWI: n = 11) 、交替浴セラピー (CWT: n = 15)を利用した場合、
CWI,CWTにおいて、アイソメトリック出力、ダイナミックパワーの回復促進、局所的な浮腫みの軽減など、機能的、生理学的なDOMSの軽減が見られた。

HWIにおいては、アイソメトリック出力改善はしたものの、PASと比較しても回復への効果は見られなかった。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978833

1RMを向上させるために適したウォームアップに強度と量

6月 13, 2013

①SDLI(短時間低強度):40%VO2MAXで5分
②LDLI(長時間低強度):40%VO2MAXで15分

 

③SDMI(短時間高強度):70%VO2MAXで5分
④LDMI(長時間高強度):70%VO2MAXで15分

⑤コントロール群: なし
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17名のトレーニングをしている男性を対象に、レッグプレスの1RMを測定した結果、

②においてもっとも高い数値が発揮され (on average 3%) 、④において最も低い結果が見られた (on average -4%)。また①③⑤においては差が見られなかった。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692116

 

 

 

また通常のウォームアップ(最大心拍数(HRmax)の60%でステーショリナリーバイクを20分)に特異的なウォームアップを追加した場合、特異的なウォームアップのみを比較した場合においても、前者の場合のほうが8.4%優位であったとされています。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21544000

プッシュアップやるならナローで?

3月 15, 2013

ナローの方が三頭だけでなく、大胸筋への刺激もワイド、肩幅に比べて高くなったとの事。

加重できたら話は異なるのかもしれませんが、同じ負荷なら単純にナローが一番強度高くなりますしね。

pushups

pushups2

pushups

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413

ランナーも(フル)スクワットすべき。

3月 14, 2013

坂道に強くなるため、姿勢を調節する筋肉を強化するため、骨密度を高めるためにランナーもスクワットをしよう。

そしてやるならパーシャル(浅め)じゃなくて、ハーフ以上、そしてスミスマシンではなく、フリーウエイトでやったほうが効果がありますよという記事。

追伸: ランジでもイイと思いますが。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544

ウォームアップすることに関連したメリット

8月 29, 2012

・体温と組織温度の上昇
・血管床の抵抗が減少することで、活動筋の血流量が増加
・心拍数の上昇と、それにともなう運動適応のための心肺循環系の準備
・代謝率の上昇

・ボーア効果の上昇、つまりヘモグロビンの酸素放出の促進
・神経インパルスの伝達速度の上昇による身体動作の促進
・相反性神経支配の効率の上昇(拮抗筋と収縮と弛緩がより速く効率的に

・身体作業能力の上昇
・結合組織と筋肉の粘性(あるいは抵抗)の低下
・筋肉の緊張の減少

・結合組織と筋肉の伸展性の向上
・心理状態の向上

(Bishop, 2003;  Goats, 1994; Hemmings et al. 2000; Karvonen, 1992; Whelan et al. 1999; Verkhoshansky and Siff, 1993)

『柔軟性の科学』より

呼吸の属性

8月 10, 2012

基本的にリラックスは腹式、呼気、順息優位で深く遅く長く。

力発揮は短時間で出力しなければいけないので、胸腹どちらもの圧を上げ、強く早く短いものになると考えていいと思います。

  1. 胸息 - 腹息: 胸式=緊張 腹式=リラックス どちらが好ましいかは目的による。両方を意識的に行えば呼吸量は最大となる。
  2. 呼息 - 吸息: 吸息は交感神経、呼息は副交感神経の支配にあると言われている。
  3. 鼻息 - 口息
  4. 長息 - 短息: 長息は鎮静、短息は力発揮。短息は強息で、太息でなければならない。
  5. 深息 - 浅息
  6. 強息 - 弱息
  7. 太息 - 細息
  8. 速息 - 遅息
  9. 順息 - 逆息: 順息とは吸気の時に腹がふくらみ、呼気の時に腹がへこむ(ドローイン、腹式呼吸)。逆息とは吸気の時に腹がへこみ、呼気の時に腹がふくらむ(逆腹式呼吸)。
  10. 閉息 - 開息: 閉息は息を吸入して止める。閉息は緊張を生むが、解除したときには普段以上のリラックスを得ることが出来る。開息は止めない。吐ききったところで吸気に移るが、その間(息間)は止めるのではなく、開いたままにしておく。吸気に関しても息間は開いたままにしておく。
  11. 発声息 - 無声息
  12. リズム息 - ノンリズム息
  13. イメージ息 - ノンイメージ息

参考『息のしかた』 春木豊 本間生夫

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3月 18, 2012