筋出力の維持に関わる要因

8月 28, 2013

①運動中枢からのシグナル出力

②運動神経細胞へのシグナルの伝達

③運動神経細胞の興奮

④神経筋結合部におけるシグナル伝達

⑤筋細胞の興奮

⑥興奮収縮関連(excitation-contraction coupling(E-C coupling))

⑦収縮タンパクによる相互作用

⑧代謝的な収縮エネルギーの供給と代謝産物の除去

『分子の目で見た骨格筋の疲労』 p74 より

骨格筋肥大とシグナル伝達

8月 27, 2013

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『筋力をデザインする』 p63 より

ザチャゼウスキーによる段階的ストレッチングプログラム

7月 17, 2013

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ザチャゼウスキー博士(James E. Zachazewski)による、段階的速度によるストレッチング・プログラム(P.V.F.P=progressive velocity flexibility program)。

・Static Stretching(SS) : 静的ストレッチング
・Slow Short End Range(SSER): 低速・短端域
・Slow Full Range(SFR): 低速・全可動域
・Fast Short End Range(FSER): 高速・短端域
・Fast Full Range(FFR): 高速・全可動域

「運動選手は、活発刺激をコントロールする環境において、低速度から高速度へ移行する活動へと移っていく。

静的ストレッチングの後、低速・短端域(SSER)→低速・全可動域(SFR) →高速・短端域(FSER) →高速・全可動域(FFR)の順に行う。

動きのコントロールと可動域は選手に任せる。外部からの補助はかけないようにする。」

この段階的プログラムを用いることによって、筋肉と筋腱結合部が機能的なバリスティック動作へ段階的に適応する、これによって傷害へのリスクを軽減させることができる。

『ストレッチングマニュアル』 マイケル・J・オルター著 より

回復を促すためのケア、カーディオ、トレーニング方法

6月 19, 2013

●26名の女性を対象に、ネガティブトレーニング(10レップx6セットのレッグエクステンション)後の有酸素運動の強度が、 DOMS(遅発性筋肉痛)と筋力の回復にどのような影響を与えるのか研究された。

①低強度のサイクリング(LIC) :最大心拍の30%で20分
②中強度のサイクリング(MIC):最大心拍の70%で20分
③座って休憩(CON):何もなし

を比較して、

・疼痛スコアPain scale (PS)
・アイソメトリックストレングス isometric strength(ISO)
・ダイナミックストレングスdynamic strength (PT)
・記録前 recorded before (PRE)
・直後 immediately post (IP)
・時間ごとの経過 24- (24h), 48- (48h), 72- (72h), and 96- (96h)

を観察してみたところ、疼痛スコアやダイナミックストレングスについて大きな差はなかったが、アイソメトリックにおいては有酸素グループ(特に中強度においては)が顕著な増加を示した。

これはトレーニング後の中強度有酸素運動によって、筋の回復が促進されたことを示唆している。

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325

 

 

●これと似たようなものに、軽め+ポジティブエクササイズ(最小の力発揮で600回の肘の屈曲伸展)がネガティブ後のDOMSにどのような影響を与えるかを調べた実験がある。

結果は、筋肉痛の軽減 (およそ40%) 、圧痛の軽減 (およそ40%) 、筋力は15%低下、可動域は5度増加した。

したがって、軽め+ポジティブエクササイズは一時的な鎮痛作用はあるものの、筋肉痛の回復には効果はないと見られる。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604130

 

 

●消極的休養(何もしない(PAS, control))と比較して、冷水浸水 (CWI: n = 12)、温水浸水(HWI: n = 11) 、交替浴セラピー (CWT: n = 15)を利用した場合、
CWI,CWTにおいて、アイソメトリック出力、ダイナミックパワーの回復促進、局所的な浮腫みの軽減など、機能的、生理学的なDOMSの軽減が見られた。

HWIにおいては、アイソメトリック出力改善はしたものの、PASと比較しても回復への効果は見られなかった。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978833

1RMを向上させるために適したウォームアップに強度と量

6月 13, 2013

①SDLI(短時間低強度):40%VO2MAXで5分
②LDLI(長時間低強度):40%VO2MAXで15分

 

③SDMI(短時間高強度):70%VO2MAXで5分
④LDMI(長時間高強度):70%VO2MAXで15分

⑤コントロール群: なし
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17名のトレーニングをしている男性を対象に、レッグプレスの1RMを測定した結果、

②においてもっとも高い数値が発揮され (on average 3%) 、④において最も低い結果が見られた (on average -4%)。また①③⑤においては差が見られなかった。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692116

 

 

 

また通常のウォームアップ(最大心拍数(HRmax)の60%でステーショリナリーバイクを20分)に特異的なウォームアップを追加した場合、特異的なウォームアップのみを比較した場合においても、前者の場合のほうが8.4%優位であったとされています。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21544000

バナナの効能

4月 1, 2013

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プッシュアップやるならナローで?

3月 15, 2013

ナローの方が三頭だけでなく、大胸筋への刺激もワイド、肩幅に比べて高くなったとの事。

加重できたら話は異なるのかもしれませんが、同じ負荷なら単純にナローが一番強度高くなりますしね。

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413

ランナーも(フル)スクワットすべき。

3月 14, 2013

坂道に強くなるため、姿勢を調節する筋肉を強化するため、骨密度を高めるためにランナーもスクワットをしよう。

そしてやるならパーシャル(浅め)じゃなくて、ハーフ以上、そしてスミスマシンではなく、フリーウエイトでやったほうが効果がありますよという記事。

追伸: ランジでもイイと思いますが。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544

肉離れと捻挫

2月 25, 2013

肉離れ(strain)とは、筋肉や腱に必要以上の刺激がかかったり、長期に亘って休養が不足している場合に起こる。

症状は微小な断裂から完全断裂までさまざまで、痙攣や筋肉のこわばり、限局性の痛み(動作時に対象の部位だけ痛むこと)、腫れや運動機能の喪失などが生じる。

ねんざ(sprain)とは、靭帯起こる外傷を指す。靭帯(骨と骨を繋ぎ関節を形作る。骨と骨格筋を繋ぐのは腱)が、予期せぬ動きによって過度にストレッチされたり、捻ったりした場合に多く、痛みと腫脹、熱感を伴う。

 

 

基本、怪我をしないための予防としてウォームアップやクールダウンをしっかり行うこと。万が一、怪我してしまった場合はアイシングはもちろん、飽和脂肪など炎症を助長させるような食べ物の摂取を控え、抗酸化作用を持ち炎症を抑えるフラボノイド、炎症と赤みを抑えるタンパク分解酵素、必須脂肪酸を多く含む魚などを中心にとって行きたいところ。

 

 

●筋や関節に効果のあるサプリメント:

・コンドロイチンサルフェイト 一日に500~1000mg。 *関節、靭帯、腱を増強させる栄養素となる。

・グルコサミンサルフェイト ラベルに記載されているとおりに。 *骨、腱、関節、軟骨、滑液の形成に重要。
・N-アセチルグルコサミン 上と同様

・MSM(メチルスルフォニルメタン) 400mgを1日三回、食間に。 *硫黄化合物は痛みや炎症の軽減、関節や組織の修復に必要。

・ブロメライン 400mgを1日三回、食間に。 *酵素は炎症の軽減、プロスタグランジンの生成を促すのを助ける

・免疫栄養素であるグルタミン、アルギニン、これら二つとともに摂取することによって相乗的に作用しコラーゲン合成を促進させるアミノ酸であるBCAAを組み合わせて摂取すること。

他にはカルシウム、マグネシウム、DMG、必須脂肪酸、グレープシード抽出物、BCAA、マンガン、SAMe、ビタミンA、B群、C、バイオフラボノイド、E、亜鉛などがある。

 

 

 

 

●筋や関節に効果のあるハーブ:

・フェヌグリークとフラックスパウダー、アカニレの樹皮(slippery elm bark)を合わせた薬草の湿布は腫脹を抑える役割を果たす。

・ジンジャーは痛みに対して効果的であり、強力な抗酸化物質として抗炎症の作用も持つ。

・緑茶とnettle leafも抗炎症の作用を持つ

・ゴールデンシールを含んだ湿布は炎症を抑えるのに効果的である。

『Prescription for nutritional healing -strains,sprains, and other injuries of the muscle and joints-』より

コラーゲン合成促進アミノ酸

10月 10, 2012

BCAA+グルタミン+アルギニンね。

『アミノ酸の機能特性』より
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21861170

http://www.ekouhou.net/%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%82%B2%E3%83%B3%E5%90%88%E6%88%90%E4%BF%83%E9%80%B2%E3%82%A2%E3%83%9F%E3%83%8E%E9%85%B8%E7%B5%84%E6%88%90%E7%89%A9/disp-A,2011-137037.html